(CNN Español) — En medio de la fatiga pandémica, el estrés del día a día y el cambio de horario, muchos podrían estar necesitando una ayuda para dormir mejor.
A continuación algunos consejos para mejorar tu calidad del sueño.
Ten cuidado con la adicción al celular
La adicción al celular podría causar problemas de sueño 0:49
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Psychiatry demostró que los estudiantes que más usaban sus celulares en la noche tenían una peor calidad de sueño.
Los investigadores encontraron que usar el celular después de la 1 de la mañana multiplicaba por tres la posibilidad de dormir mal, como explica Guillermo Arduino en Clix de CNN en Español.
Entonces, para aumentar las posibilidades de dormir bien, deja a un lado las pantallas por lo menos una hora antes de acostarte.
Consume alimentos ricos en melatonina
La melatonina es una hormona que tenemos presente en nuestro cuerpo y que afecta el sueño. Se produce y libera según los momentos del día, es decir, según los niveles de luz y oscuridad, como explica la Clínica Mayo.
Algunos alimentos pueden ayudarte de forma natural a conciliar más fácilmente el sueño. Entre estos están el jugo de cereza ácida, las nueces, los garbanzos, el yogur y la leche.
Mira más ideas de alimentos que te ayuden a dormir mejor en la siguiente galería.
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| Un ritual nocturno puede incluir alimentos que ayuden a prepararte para dormir. Considera el yogur cubierto con frutos rojos frescos como un refrigerio por la noche. Mira la galería para conocer otras comidas que pueden ser tus aliados a la hora de conciliar el sueño.
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| El jugo de cereza ácida es rico en melatonina.
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| Después de la cena, combina un trago de jugo de cereza ácida con nueces, otra buena fuente de melatonina.
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| Asa unos garbanzos y disfrútalos con leche tibia. Ambos son una fuente del aminoácido triptófano.
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| Agrega kiwi, una fuente de serotonina, a tus opciones de bocadillos nocturnos.
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| Por todo el magnesio que contiene, una ensalada de quinua con espinacas, aguacate y semillas de calabaza es una receta para dormir bien. Agrega piñones tostados para realzar el sabor.
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| Las bananas con mantequilla de maní también son una combinación rica en magnesio. Además es útil para las personas con diabetes.
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| Considera un filete de salmón salteado para la cena. La proteína de pescado contiene un aminoácido que potencialmente podría aliviar el estrés.
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| Puedes preparar una tortilla con hierbas, arvejas y guisantes. Si te sientes fatigado, los huevos podrían mejorar la calidad de su sueño.
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| Un bocadillo de queso después de la cena también puede ayudarte a descansar mejor por la noche.
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| Relájate con una taza de té de manzanilla a base de hierbas, después de un día largo y agitado.
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| Un vaso de leche tibia y dorada con cúrcuma y especias es una opción muy relajante antes de la hora de dormir.
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Duerme más de 6 horas
La duración óptima del sueño es en gran parte hereditaria. Pero encuestas han mostrado que la duración promedio del sueño de un adulto es de aproximadamente 7 a 8 horas.
“Técnicamente, los especialistas en sueño concuerdan en que el rango de 6,68-10 horas de sueño por noche es la cantidad óptima”, explica el sitio web del Día Mundial del Sueño.
¿Crees tener déficit de sueño? ¿Es bueno hacer siesta? Aquí 12 preguntas y respuestas sobre el sueño.
Usa una manta con peso
«La primera noche que comencé a dormir debajo de una manta con peso de casi 7 kilos, dormí toda la noche por primera vez en meses y me sentí más descansada durante el día. Después de unos días de buen sueño, supe que mi hermana había investigado sobre los dones; había leído que las personas con ansiedad tendían a sentirse más descansadas cuando usaban las mantas».
Si la ansiedad es la causa para que te cueste conciliar el sueño o para que despiertes varias veces en la noche, puedes seguir el consejo de Kristen Rogers de CNN y dormir bajo una manta con peso.
Como dice Rogers en este artículo, participantes de un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, experimentaron una disminución del 50% o más en sus puntajes del índice de gravedad del insomnio después de usar una manta con peso durante cuatro semanas, en comparación con el 5,4% del grupo de control.
No te obsesiones con el reloj
Como escribió Sandee LaMotte de CNN, y según el Dr. Bhanu Kolla, psiquiatra de adicciones y experto en medicina del sueño de la Clínica Mayo, estar revisando la hora en el reloj puede ser sobreestimulante. Y así solo aumentarás tu ansiedad y tus probabilidades de dormir mal.
«Por lo general, terminas tratando de determinar cuánto tiempo te queda para dormir y preocupándote de si volverás a dormirte en un período de tiempo razonable», dijo Kolla.
Lee aquí 8 formas de volver a conciliar el sueño después de despertar por la noche.
