La dieta mediterránea: un estilo de vida saludable y con muchos beneficios que puedes adoptar este año

Por cuarto año consecutivo, la dieta mediterránea ha sido coronada como la mejor entre las dietas. Durante años, diversos estudios han señalado los múltiples beneficios de esta forma de alimentación que reduce o elimina los alimentos procesados y favorece las comidas llenas de frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, nueces y semillas.

Entre los efectos que se le han atribuido están una mejor salud cardiaca, mejor salud mental, más longevidad, entre otros.

Esto es lo que debes saber de la dieta y cómo puedes seguirla.

Retrasa el deterioro cognitivo

¿Estás preocupado por tus funciones mentales durante los momentos de más estrés? Pues puedes reducir a la mitad el riesgo de deterioro cognitivo si cumples juiciosamente la dieta mediterránea, conocida por sus énfasis en los vegetales, granos integrales, pescado y aceite de oliva. Así lo revelan dos nuevos estudios.

“Las personas con mayor adherencia a la dieta mediterránea tuvieron una reducción de casi el 45% al 50% en el riesgo de sufrir funciones cognitivas deterioradas”, indicó la Dra. Emily Chew, autora principal de las investigaciones y quien dirige la División de Epidemiología y Aplicaciones Clínicas (DECA, por sus siglas en inglés) en el Instituto Nacional del Ojo en Bethesda, Maryland.

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Podría prevenir la depresión

Una investigación analizó 41 estudios sobre este tema y encontró un vínculo entre la dieta de las personas y sus oportunidades de desarrollar depresión.

Las personas que siguen una estricta dieta mediterránea tuvieron un 33% menos de riesgo de ser diagnosticadas con depresión en comparación con personas que eran menos propensas a seguir esos hábitos alimenticios.

“Hay evidencias convincentes que muestran que hay una relación entre la calidad de tu dieta y tu salud mental”, dijo Camille Lassale, investigadora asociada del Departamento de Epidemiología y Salud Pública del University College London. “Esta relación va más allá del efecto de la dieta en la talla de tu cuerpo o de otros aspectos de salud que puedan afectar tu estado de ánimo”.

Las personas cuyas dietas eran altas en sustancias inflamatorias, como carnes procesadas, grasas trans y alcohol, fueron más propensas a tener desenlaces depresivos.

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Medalla de oro a la mejor dieta

La medalla de oro a la mejor dieta 2021 fue para la dieta mediterránea por cuarto año consecutivo, según las clasificaciones anunciadas el lunes por U.S.News & World Report.

Empatados por la plata estaban la dieta DASH, que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, y la dieta flexitariana, que fomenta ser vegetariano la mayor parte del tiempo, pero es lo suficientemente flexible como para permitir una hamburguesa de vez en cuando.

Estos elogios tan altos no son sorprendentes, ya que numerosos estudios han encontrado que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. Las comidas de la soleada región mediterránea también se han relacionado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga.

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Beneficios para los pacientes cardíacos

Un estudio de la Sociedad Europea de Cardiología mostró que las personas que tienen una historia de enfermedades cardiovasculares y se ceñían a esta dieta tenían un 37% menos de mortalidad comparado con aquellos que no la seguían.

La dieta funcionó incluso mejor que varias de las drogas prescritas a personas con problemas del corazón: las estatinas. En promedio, las estatinas reducen el riesgo de problemas cardiacos en un 24%, según estudios previos. Esto significa que la dieta se perfila como una ganadora para la salud cardiaca.

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La dieta mediterránea ayuda a cuidar la salud de los huesos

Un estudio publicado por la revista científica JAMA Internal Medicine descubrió que la dieta también es benéfica para los huesos.

El estudio investigó si la dieta afectaba también la salud ósea de mujeres que pasaron por la menopausia. Los investigadores encontraron que las mujeres que seguían una dieta mediterránea tenían menos probabilidades de sufrir de fracturas de cadera.

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Puede ayudarte a tener un cerebro más joven y saludable

Los investigadores descubrieron esto observando los cerebros de 674 personas con una edad promedio de 80 años. Les pidieron a estas personas mayores que completaran encuestas sobre comida respecto a lo que comieron en el último año y los investigadores escanearon sus cerebros. El grupo que llevaba la dieta mediterránea tenía cerebros más pesados y con más materia gris y blanca. En este estudio, un consumo más alto de pescado parece hacer una gran diferencia en cuanto a mantener tu cerebro joven.

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¿Cómo puedes adoptar una dieta mediterránea?

Si ya estás convencido de sus múltiples beneficios, tenemos una buena noticia más: la dieta mediterránea es relativamente fácil de seguir. Involucra consumir vegetales, frutas, nueces, legumbres y guisantes, granos sin refinar, aceite de oliva y pescados.

También se debe limitar el consumo diario de carne y grasas saturadas, pero por otro lado, se aconseja tomar un vaso de vino tinto en la cena.

Debes incluir en tus comidas una mayor ingesta de alimentos hechos en su mayoría de plantas: vegetales, frutas, granos y cereales. Puedes comer pescado y aves de corral al menos dos veces por semana. No tienes que dejar los carbohidratos; de hecho, debes incluir tres porciones de esos al día, en especial de la variedad de granos enteros.

Lo que típicamente tienes que limitar es la cantidad de carne, lácteos y grasas saturadas que comes. Cocina más con aceite de oliva, en lugar de mantequilla.

¿Quieres hacer de la dieta mediterránea uno de tus objetivos este año? Empieza cocinando una comida a la semana a base de frijoles, cereales integrales y verduras, utilizando hierbas y especias para darle sabor. Cuando una noche a la semana sea muy fácil, agrega dos y prepara tus comidas sin carne a partir de ahí.

Los granos que han cambiado poco a lo largo de los siglos, conocidos como «granos antiguos», también son una característica clave de la dieta mediterránea. La quinua, el amaranto, el mijo, el farro, la espelta, el kamut (un grano de trigo que se dice que fue descubierto en una tumba egipcia) y el teff (un grano etíope del tamaño de una semilla de amapola) son algunos ejemplos de granos antiguos.

Cuando comas carne, consume pequeñas cantidades. Para un plato principal, eso significa no más de 85 gramos de pollo o carne magra. Mejor aún: usa trozos pequeños de pollo o rebanadas de carne magra para darle sabor a una comida a base de vegetales, como un salteado.

Y repiensa el postre. Las culturas mediterráneas cierran sus comidas con frutas de temporada.

Si te cansas de comer fruta fresca cruda, ponte creativo. Escalfa peras en jugo de granada con un poco de miel, luego reduce la salsa y sirve sobre yogur griego. Asa piña u otras frutas y rocía con miel. Haz un sorbete de fruta, incluyendo el aguacate (en realidad es una fruta). Rellena un higo o dátil con queso de cabra y espolvoréale alguna nueces. Crea un crumble de manzana crujiente con arroz integral o incluso una tarta de frutas de trigo integral.

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