¿Te acordaste de usar tus lentes de luz roja, comer dos kiwis, tomar tus suplementos, colocarte tus expansores nasales y asegurarte de que tu habitación esté completamente a oscuras antes de ir a dormir?
Olvídate de la simple rutina nocturna de cepillarte los dientes, lavarte la cara y ponerte el pijama. Ahora, las personas que buscan la rutina de sueño perfecta están agregando pasos que pueden incluir suplementos, alimentos específicos, ciertas aplicaciones y otros dispositivos, y una rutina de belleza en capas.
Para algunos, estas prácticas son parte de un régimen llamado “sleepmaxxing”, una colección de actividades, productos o “trucos” utilizados para optimizar la calidad y la cantidad del sueño, dijo la Dra. Anita Shelgikar, directora de la beca de Medicina del Sueño y profesora clínica de neurología en la Universidad de Michigan en Ann Arbor, por correo electrónico.
Si bien el origen del sleepmaxxing no se ha atribuido a una sola fuente, se ha vuelto popular entre los usuarios de TikTok que intentan mejorar su sueño. Los videos etiquetados como “#sleepmaxxing” han acumulado cientos de miles de vistas.
“En el pasado, se creía que el sueño no era importante”, dijo el Dr. Jag Sunderram, profesor en la Escuela de Medicina Robert Wood Johnson de la Universidad Rutgers en New Brunswick, Nueva Jersey. “La gente decía: ‘Oh, duermo muy poco y listo porque necesito poder funcionar y hacer muchas cosas’”.
“Creo que la tendencia a comprender que el sueño es realmente muy importante, la razón por la que el sueño es importante y centrarse realmente en el sueño es algo positivo”, añadió Sunderram.
Sin embargo, algunos de los consejos y trucos relacionados con la maximización del sueño pueden ser cuestionables en el mejor de los casos y dañinos en el peor. A continuación, se detallan los consejos de los expertos sobre con qué se debe tener cuidado y qué es lo que realmente funciona.
Muchas de las prácticas incluidas en el método sleepmaxxing se centran en hábitos básicos que los expertos han considerado durante mucho tiempo como el santo grial para la salud del sueño. Esas tácticas probadas incluyen dormir en una habitación fresca, oscura y silenciosa; limitar el tiempo frente a pantallas y la exposición a luces brillantes antes de acostarse; no beber alcohol ni cafeína en las horas previas a acostarse y tener una hora regular para acostarse y despertarse, dijeron los expertos.
La temperatura fría, que debe estar entre 15,6 y 19,4 ºC, favorece el enfriamiento natural que realiza el cuerpo para prepararlo para dormir, dijeron los expertos.
La luz azul de las pantallas y otras fuentes puede mantener despierto el cerebro e interferir en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Y el alcohol puede causar un sueño intranquilo durante toda la noche.
Tener una hora regular para acostarse ayuda al cuerpo a saber cuándo es hora de dormir, lo que hace que conciliar el sueño sea más fácil, afirman los expertos.
Según los expertos, muchos usuarios del sleepmaxx recurren a aplicaciones de seguimiento del sueño, que pueden resultar útiles para controlar los distintos factores que favorecen o perjudican el descanso. Pero los usuarios deben tener cuidado de no obsesionarse con consultar constantemente la aplicación y dejar que sus comentarios influyan negativamente en su perspectiva sobre el sueño que les espera antes de que se produzca, señaló el Dr. Rafael Pelayo, profesor clínico de la división de medicina del sueño de la Universidad de Stanford.
Sunderram también señaló que tal vez algunas aplicaciones son lo suficientemente precisas como para reflejar lo que realmente sucede durante el sueño.
Algunas personas también son aficionadas de las mantas pesadas, y hay cierta evidencia que respalda su uso para mejorar el sueño y sentirse más descansado mientras está despierto, dijeron los expertos.
Las mantas pesadas pueden ser tranquilizadoras para las personas a las que les gusta sentirse abrigadas mientras duermen, dijo Pelayo. Esa presión puede incluso hacer que el cuerpo segregue un poco más de oxitocina, la hormona del amor que los humanos producen cuando se acurrucan. Sentirse relajado reduce la hormona del estrés, el cortisol, que puede interrumpir el sueño.
La exposición a la luz roja es otro elemento básico en algunas rutinas de sueño máximo, pero solo unos pocos estudios han encontrado una asociación con una mejora del sueño y de los niveles séricos de melatonina. Otros descubrieron que la luz roja seguía induciendo un estado de alerta durante el sueño, y la menor tendencia de la luz a suprimir la melatonina en comparación con la luz azul probablemente se haya relacionado con una mejora del sueño, dijeron los expertos a CNN en un reportaje anterior.
También es habitual tomar suplementos para conciliar el sueño, en particular melatonina y magnesio. Sin embargo, para la mayoría de las personas no es necesario y tomarlos de forma constante para aliviar los problemas para conciliar el sueño podría estar enmascarando un trastorno del sueño que necesita una evaluación profesional, afirmaron los expertos.
Además, “algunas afecciones médicas pueden empeorar con el uso de suplementos de magnesio”, dijo Shelgikar.
Otra cosa que consumen algunos practicantes del sleepmaxx es uno o dos kiwis antes de acostarse. Resulta que “los kiwis tienen antioxidantes y precursores de serotonina, que según algunos estudios pueden favorecer el sueño”, afirmó Shelgikar.
Algunas personas que siguen el sleepmaxx también han recurrido a la cinta bucal para detener la respiración bucal, lo que se ha relacionado con ronquidos, sed, boca seca, mal aliento y, con el tiempo, enfermedades de las encías y maloclusión, una afección en la que los dientes superiores e inferiores no están alineados.
Pero los expertos han criticado la tendencia de TikTok por ser peligrosa, especialmente para quienes padecen apnea obstructiva del sueño, un colapso total o parcial de las vías respiratorias. El vendaje bucal también puede causar daños en los tejidos blandos.
Algunas personas que hacen el sleepmaxx también utilizan expansores de fosas nasales, que pueden ser útiles para quienes sufren de congestión nasal crónica o ronquidos, dijo Sunderram.
Pero “si alguien siente que la dificultad con la respiración nasal está afectando su sueño, debe hablar con su profesional de la salud”, dijo Shelgikar por correo electrónico.
Parte de la fanfarria del sleepmaxxing está más relacionado con verse bien que con dormir bien: algunos TikTokers se han filmado a sí mismos aplicándose rutinas de belleza de múltiples capas en el rostro y el cabello antes de acostarse y luego haciendo un “despojo matutino” de todos los productos al despertar.
“Cada persona encontrará beneficios distintos en cuanto a la relajación”, dijo Shelgikar por correo electrónico. “La clave es tener una rutina constante y un horario de sueño-vigilia constante, ya que estos enfoques pueden ayudar a lograr un sueño reparador”.
“La técnica sleepmaxxing puede resultar contraproducente si convierte lo que debería ser un proceso reparador en una tarea que genera mucha presión”, afirmó Shelgikar. “Para algunas personas, prestar demasiada atención a la optimización del sueño y a los patrones de sueño todas las noches puede aumentar el estrés y empeorar el sueño con el tiempo”.
Algunas personas pueden incluso desarrollar ortosomnia, una obsesión por lograr un sueño perfecto.
Si has estado practicando consistentemente hábitos de sueño adecuados pero aún tienes problemas para obtener cantidad o calidad de sueño apropiada, habla con un médico o un especialista en sueño que pueda ayudarte a tratar tu problema, recomendaron los expertos.
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