Cómo evitar las lesiones más comunes al ejercitarse, según los expertos

Nota del editor: Antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo, consulta con tu médico. Detente de inmediato si sientes dolor.

(CNN) — Las lesiones de tejidos blandos son la perdición de cualquier persona físicamente activa. Son las lesiones más comunes en el deporte, pueden ser difíciles de curar y a menudo se repiten, según Sports Medicine Australia. Saber cómo prevenirlas es fundamental para mantenerse sano y activo.

Los tejidos blandos sostienen, conectan y rodean los huesos y órganos internos, e incluyen músculos, tendones, ligamentos, grasa, piel y vasos sanguíneos. Las lesiones más comunes de los tejidos blandos se producen en los músculos, tendones y ligamentos. Piensa en lesiones como las distensiones de los isquiotibiales, el codo de tenista o los esguinces de tobillo. Estas afecciones suelen producirse mientras se hace ejercicio o se practica algún deporte, aunque a veces se producen por incidentes desconocidos.

Las lesiones de tejidos blandos suelen ser traumáticas o repetitivas. Es decir, pueden producirse de forma repentina (por ejemplo, un tobillo que se dobla al bajar de una banqueta) o por uso excesivo. Mientras que las lesiones traumáticas son las más dramáticas, las repetitivas son más comunes, dijo Mike Matthews, un entrenador personal en Ocala, Florida, y anfitrión de “Muscle for Life”, un popular podcast de acondicionamiento físico.

“Las lesiones repetitivas de los tejidos blandos se producen cuando un tejido sufre más daños de los que puede curar durante un período de tiempo”, dijo Matthews. “La causa última de todas las lesiones repetitivas de los tejidos blandos es simplemente hacer demasiado, demasiado pronto”.

Una medida preventiva para evitar lesiones comunes en el entrenamiento, como un esguince de tobillo, es el entrenamiento cruzado, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.

Por lo tanto, para evitar una lesión repetitiva, hay que adoptar un enfoque medido del ejercicio y el deporte. Olvídate del enfoque del guerrero de fin de semana en el que estás inactivo toda la semana y luego corres 24 kilómetros el fin de semana.

“La clave es la moderación”, dice el fisioterapeuta ortopédico Scott Cheatham, profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Dominguez Hills.

También es importante aclimatar el cuerpo lentamente a una actividad determinada. “La única forma probada de reducir el riesgo de lesiones repetitivas de los tejidos blandos es aumentar gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento con el tiempo”, dijo Matthews.

Una buena regla general: no aumentes el volumen de entrenamiento más del 10% por semana. Y cada cuatro u ocho semanas, dale a tu cuerpo un descanso reduciendo significativamente el volumen y la intensidad de tus entrenamientos. “Este enfoque de ‘tres pasos adelante, un paso atrás’ requiere disciplina y no siempre es divertido”, dice Matthews, “pero es la mejor manera de hacer que tu cuerpo sea más resistente y duradero”.

El entrenamiento cruzado es otra buena idea, que respalda la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.

Dado que los tejidos blandos del cuerpo trabajan de forma diferente o incluso descansan cuando se practica el ciclismo en lugar de natación o el tenis, es una medida preventiva fácil.

Ocho mitos sobre las dietas, el ejercicio y el sueño

La dieta, el estrés y el sueño también pueden aumentar el riesgo

Sin embargo, para evitar las lesiones de los tejidos blandos no basta con entrenar. Las investigaciones sugieren que los cambios importantes en el entorno también pueden afectar al riesgo de lesiones, según Cheatham, como la mala alimentación, el estrés y la falta de sueño. Si duermes menos de siete horas por la noche durante más de dos semanas, el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética se multiplica por 1,7, según un estudio de 2021 publicado en la revista Current Sports Medicine Reports. Así que come bien, duerme lo suficiente y tal vez omite los entrenamientos duros cuando tus niveles de estrés son altos.

¿Y qué hay de los estiramientos? El estiramiento, el calentamiento, la comida después del entrenamiento y otras prácticas se han promovido durante mucho tiempo para ayudar a evitar las lesiones, pero no hay pruebas que apoyen estos movimientos, dijo Matthews. Aun así, desarrollar una zona abdominal fuerte siempre es útil, dijo la fisioterapeuta Aime Maranan, propietaria de Skillz Physical Therapy en Evanston, Illinois.

“Si los músculos de tu zona abdominal no son lo suficientemente fuertes como para soportar horas de entrenamiento, su fuerza bajará, entonces la estabilidad de la columna vertebral bajará, y entonces tus nervios y tejidos blandos se irritarán”, dijo. “Es un efecto dominó”.

Estiramientos de espalda y cadera para un sueño más cómodo

Son buenos los ejercicios para el tronco, como la plancha, o la posición de mesa, en la que te tumbas de espaldas con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. El ejercicio conocido como cuadrúpedo también es útil. Este ejercicio consiste en ponerse sobre las manos y las rodillas, contraer el tronco y alternar una extensión del brazo derecho y la pierna izquierda con una extensión del brazo izquierdo y la pierna derecha.

Sin embargo, estos ejercicios deben realizarse correctamente o, irónicamente, podrían provocar una lesión en los músculos. Así que consulta con un profesional antes de hacerlos por tu cuenta para asegurarte de que los realizas de la forma adecuada. Puede ser tu fisioterapeuta, quiropráctico, entrenador personal o instructor de fitness.

Tómate en serio las lesiones

Si te lesionas a pesar de tus mejores precauciones, tómatelo en serio. “Incluso cuando la gente se da cuenta de que tiene una lesión en los tejidos blandos, a menudo sigue con su programa como si nada, esperando que mejore con el tiempo”, dijo Matthews. “La mayoría de las veces, solo empeora y empeora hasta que duele lo suficiente como para que la persona simplemente no pueda entrenar debido al dolor”.

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En lugar de ignorar esa distensión muscular o de ligamentos, acude a un profesional sanitario cualificado y toma en cuenta que pasarán de unas semanas a un mes o más de recuperación, según la gravedad de la lesión, tu edad y otros factores. Lo más importante es que completes todo el proceso de rehabilitación para que no se produzca otra lesión, dice Cheatham. Nada de detenerse cuando empieces a sentirte mejor.

Una mentalidad positiva también es clave para una rápida recuperación. “Si piensas que no vas a mejorar, no lo harás. Si piensas que te vas a volver a lesionar, te volverás a lesionar”, afirma Maranan. “Comienza con tu mentalidad, luego haciendo religiosamente tus ejercicios en casa y tu rutina de recuperación después del ejercicio”. Y recuerda, mantente atento para hacerlo en la forma adecuada.

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