Cómo conciliar el sueño la noche anterior a una llamada tempranera o un gran evento

(CNN) — Mañana tomarás un vuelo a las 5 a.m. Tu jefe, un verdadero pájaro madrugador, ha fijado una reunión semanal a una hora insoportablemente temprana. La escuela está comenzando, y tienes que levantarte y brillar para animar a la familia. El horario ha cambiado y, de repente, te levantas de la cama en medio de la oscuridad.

Esas son las noches en las que te metes en la cama temprano y suplicas que te dejen dormir, con demasiada frecuencia en vano.

¿Cuántas horas de sueño son necesarias?

“Desafortunadamente, esto me ha sucedido muchas veces”, dijo la Dra. Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago. “Si no puedes conciliar el sueño, no te preocupes. Eso no te ayudará”.

El especialista en sueño, el Dr. Raj Dasgupta, tiene una orientación similar.

“Mi consejo general es ‘no lo fuerces’ porque la preocupación de tener esos ‘zzz’ comenzará a rumiar en tu mente, empeorando las cosas”, dijo Dasgupta, profesor asociado de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

“La realidad es que, a menudo, cuanto más tratamos de relajarnos y hacer la transición al sueño, más nos preocupamos de que estamos perdiendo un tiempo precioso para dormir, lo que hace que el escurridizo ‘buen sueño nocturno’ sea más difícil de obtener”, dijo por correo electrónico.

Si tu cronotipo de sueño (el momento en que tu cuerpo está naturalmente programado para querer dormir) es el de un ave nocturna (te acuestas tarde, te levantas tarde), esas noches (y los días subsiguientes) pueden ser especialmente difíciles, dicen los expertos.

Estos son algunos consejos probados de expertos sobre cómo aliviar esos momentos de “por favor, déjame dormir”.

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1. No intentes lo imposible

Primero, a menos que seas una alondra mañanera, no intentes dormirte a las 9 pm, que puede ser demasiado temprano para tu reloj biológico. Eso solo te predispone a la preocupación.

En lugar de eso, “comienza a atenuar las luces de 8:00 p.m. a 9:00 p.m.”, aconsejó Zee, y apunta a acostarte a las 10:00 p. m.

También debes evitar la luz azul, que engaña a tu cerebro para que “pienses que todavía es de día. Esto evita la liberación de hormonas clave como la melatonina, que te ayudan a dormir”, dijo Dasgupta.

“La luz azul la emiten los dispositivos electrónicos, como los teléfonos inteligentes y las computadoras”, dijo, así que asegúrate de evitarlas, así como las luces brillantes, durante las dos horas antes de acostarte.

2. Meditación, atención plena y respiración

Estar estresado por dormir es “una gran barrera para tener un sueño reparador”, dijo Dasgupta, y puede “empeorar los problemas de sueño existentes, como el insomnio”.

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Defiéndete con atención plena y meditación para promover la calma, sugirió. “(Estas prácticas) pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, haciendo que la transición al sueño sea más fácil y, con suerte, placentera”, dijo.

Una de las mejores maneras de ayudarte a conciliar el sueño es concentrarte en la respiración, dicen los expertos.

“Una técnica es el ‘método de respiración 4-7-8’, que ha demostrado reducir el estrés”, dijo Dasgupta. “Toma una respiración profunda durante cuatro segundos. Aguanta la respiración durante siete segundos, luego libera lentamente la respiración y exhala mientras cuentas del uno al ocho. Repite estos pasos varias veces y luego haz una pausa y observa si te sientes más relajado”.

3. Corre hacia la luz del día

Cuando suene esa alarma tempranera, enciende inmediatamente las luces brillantes, dijo Zee. Eso le dice a tu cerebro que es de día y ayuda a detener la producción de melatonina.

Entonces sal a la luz del sol tan pronto como puedas, sugieren los expertos.

“La luz solar natural durante el día ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable”, dijo Dasgupta. “Esto mejora la energía diurna y la calidad del sueño nocturno”.

4. Planifica una siesta reparadora

Es posible que desees planificar una siesta reparadora de 20 a 30 minutos a primera hora de la tarde de ese día y luego haz todo lo posible por acostarte más temprano también esa noche, dijo Zee. Tu “impulso de sueño” será alto, dijo, debido a que “no dormiste la noche anterior”.

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Será “más fácil conciliar el sueño entre las 10 p.m. y las 10:30 p.m. y recuperar el sueño”, dijo Zee.

5. Evita el alcohol y los dulces

Evita consumir cafeína después del almuerzo y evita el alcohol cerca de la hora de acostarse, “ya que ambos pueden interrumpir el sueño”, dijo Dasgupta. “Si tienes hambre después de la cena, prueba con los refrigerios pequeños, sin azúcar y fáciles de digerir para no interrumpir el sueño”.

Esa llamada en medio del sueño

¿Qué sucede si has hecho todo esto y te has quedado dormido felizmente, pero vives en un huso horario distinto al de tu familia y tus parientes confundidos te llaman a una hora que para ellos todavía es temprana?

Estas son las reglas para ese escenario, según el Dr. Vsevolod Polotsky, profesor de medicina y director de investigación del sueño en la División de Medicina Pulmonar y Cuidados Intensivos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

– No enciendas la luz.
– Trata de calmarte, termina la conversación rápidamente y vuelve a la cama.
– Si no puedes volver a dormirte en menos de 10 minutos, ve a otra habitación, enciende una luz tenue y trata de leer un libro aburrido. (No se permiten dispositivos electrónicos, dijo Polotsky. Emiten una luz azul que te despertará).
– No revises tu correo electrónico o mensajes de texto. De hecho, no uses tu teléfono, computadora, lector electrónico o televisor (nuevamente, debido a la estimulación de la luz azul).
– No laves los platos, salgas o hagas ejercicio.
– Medita o relájate y piensa en algo agradable.

¡Así que relájate, no te preocupes y dulces sueños!

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