¿Pueden hacerte fuerte las espinacas? Pregúntale a Popeye… y a la ciencia

(CNN) — Si fuiste un pequeño que creció en algún momento entre los años 30 y los 70, o si fuiste criado por alguien que lo fue, es muy probable que crecieras con la idea de que las espinacas son un constructor de músculos por excelencia.

Se lo debemos a un dibujante de cómics llamado Elzie Crisler Segar, que creó un personaje basado en un lugareño rudo y bebedor de su ciudad natal de Illinois. Segar bautizó al personaje como «Popeye», un marinero que debutó en una tira cómica en 1929.

En 1933, cuando empezó a aparecer como uno de los personajes principales de una serie de dibujos animados llamada «Thimble Theatre», Popeye recibía fuerza instantánea de las espinacas.

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Y la necesitaba, gracias a un surtido de enemigos tanto en alta mar como en tierra firme. Cada vez que el diminuto marinero se tomaba una lata de espinacas, sus músculos se inflaban, lo que le permitía aplastar a su archienemigo, un marinero pirata llamado Bluto, que era mucho más grande y robusto, pero carecía de ese combustible verde secreto.

La leyenda de Popeye, y el origen de su superpoder, perduraron durante mucho tiempo. Pero, según los expertos, responder a la pregunta de si las espinacas nos hacen realmente más fuertes tiene algunas complicaciones.

La ciencia de las espinacas

Un punto que podría apoyar la conexión entre espinacas y fuerza es que contienen muchos nitratos, «que podrían mejorar la resistencia muscular», dice Norman Hord, presidente del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Oklahoma. Estos nitratos se agotan rápidamente durante el ejercicio o el esfuerzo físico y su reposición «aumenta la producción de fuerza en el músculo esquelético que se ejercita».

«Ahora se investiga más para determinar si el aumento de nitratos en el músculo se traduce en un aumento de la fuerza muscular y una mejora del rendimiento deportivo», añadió Hord.

El gurú del fitness y el ejercicio Timothy Ferriss (nacido en 1977 y quizá demasiado joven para conocer a Popeye) no cita al marinero loco cuando, en su libro «The 4-Hour Chef: The Simple Path to Cooking Like a Pro, Learning Anything, and Living the Good Life», recomienda una dieta de «carbohidratos lentos» a base de huevos, carne, pescado, lentejas y espinacas como el camino más rápido para perder peso y estar en forma.

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Esto coincide con la observación de Hord de que las espinacas contienen mucha vitamina K, que ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. A menos que se cocinen de forma irreconocible, las espinacas también son una buena fuente de vitamina C. No tienen colesterol ni grasa.

Harold McGee, decano de ciencia culinaria, sostiene que hay mejores fuentes de minerales que fortalecen. «A pesar de Popeye, las espinacas no son muy ricas en hierro, aunque son una buena fuente de vitamina A», escribió en su ya clásico libro «On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen».

Aunque McGee no se refiera al hierro del fisicoculturismo, el hierro es necesario para esculpir bíceps abultados y un admirable six-pack.

Cómo obtener los beneficios de las espinacas

El nutricionista de Atlanta Rahaf Al Bochi destaca los beneficios de esta verdura para la salud en general.

«Recomiendo añadir las espinacas a su dieta, ya que están cargadas de antioxidantes y vitaminas como el folato, el magnesio y la vitamina A, así como de fibra, que son importantes para reducir el riesgo de enfermedades crónicas», afirma Al Bochi.

También están llenas de otras sustancias que aportan diversos beneficios. Las espinacas tienen mucha luteína, que se cree que favorece la salud ocular y reduce la incidencia de la degeneración macular, una preocupación sobre todo de las personas de 55 años o más. El nivel de luteína desciende sustancialmente cuando las espinacas se cocinan, pero aumenta si se utilizan en forma licuada, por lo que para obtener este beneficio, es mejor consumirlas en un batido, según un estudio de 2019 publicado en Food Chemistry.

Se sabe que las verduras de hoja verde de muchos tipos, incluidas las crucíferas como el brócoli y el bok choy, inhiben las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, así como ciertos tipos de cáncer. Las espinacas se suman a estos, y los mayores beneficios se derivan de estas verduras en su forma cruda o ligeramente cocida.

Por último, una dieta que incluya verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y las hortalizas, que contienen todo lo bueno que señaló Al Bochi, parece ayudar a frenar el deterioro cognitivo. Un estudio de 2018 sobre 960 adultos mayores publicado en Neurology informó que aquellos que consumían 1,3 porciones al día o más eran, cognitivamente hablando, un promedio de 11 años más jóvenes que aquellos que incluían poca o ninguna verdura de hoja verde en su dieta.

¿Hay algún inconveniente?

Aun con todo su potencial, el alimento favorito de Popeye tiene algunos inconvenientes. Las espinacas, especialmente las crudas, pueden dar a algunas personas un aire, bueno, gaseoso. Las espinacas pueden tener un sabor insípido para algunos paladares, pero contienen suficiente sodio de forma natural como para que no sea necesario añadirles sal; si quieres realzarlas, es mejor añadirles jugo de limón que sal, ya que demasiado sodio no es empáticamente algo bueno.

«Demasiado de cualquier alimento no es saludable», dijo Hord. «Las espinacas contienen ácido oxálico, que puede enlazar los minerales de la dieta, como el calcio, y hacer que no estén disponibles para su absorción».

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Si te preocupa obtener suficiente calcio en su organismo, tal vez sea conveniente dejar las espinacas fuera de las lasañas con queso en las que tan a menudo se emplean. Demasiado ácido oxálico también es una forma de producir cálculos renales y, por lo tanto, añadió Hord, «puede afectar negativamente a las personas» que son susceptibles de padecerlos.

La vitamina K de las espinacas también «puede interferir en el funcionamiento de anticoagulantes como la warfarina. Las personas que toman anticoagulantes podrían limitar su consumo de espinacas por este motivo», dijo Hord.

Añadir espinacas a la dieta

Ahora bien, teniendo en cuenta todas estas salvedades, ¿cuál es la mejor manera de utilizar las espinacas? Con el debido respeto a Popeye, una lata puede no ser la forma más sabrosa de llevarlas a la mesa. Mucha gente disfruta de las espinacas crudas en su ensalada. Esto suele estar bien, pero recuerda que las espinacas pueden ser un buen vehículo para la E. coli, la listeria y otras bacterias y gérmenes dañinos.

Por esta razón, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan cocinar las espinacas a 60ºC durante 15 segundos, lo que mata a las bacterias potencialmente letales. Saltear ligeramente las espinacas frescas en un chorrito de aceite de oliva o de aguacate cumple este requisito, y además es sabroso y nutritivo. Otra opción es lavar bien las espinacas y otras verduras de hoja verde en agua potable antes de comerlas.

«Es muy versátil y puede disfrutarse cruda o cocida. Se puede disfrutar de las espinacas añadidas a ensaladas, batidos, panecillos, sofritas en salteados, sopas y en pesto», dice Al Bochi.

Son versátiles y sabrosas, sin duda. Pero, ¿pueden fortalecerte? Tal vez no sean explosivamente fuertes, como las de Popeye. Pero las espinacas tienen otros muchos méritos, así que si estás dispuesto a comerlas, no lo dudes. Pero no de una lata, por favor.

Gregory McNamee escribe sobre libros, ciencia, comida, geografía y muchos otros temas desde su casa en Arizona.

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